이 계산기는 체지방률을 어떻게 구하나요?
체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. 이 계산기는 체지방을 직접 측정하지 않고, 키와 줄자로 잰 목·허리(여성은 엉덩이까지) 둘레에서 체지방률을 추정하는 미 해군(US Navy) 둘레 공식을 씁니다. 허리와 목의 둘레 차가 클수록 몸통에 지방이 많다고 보는 원리이며, 계산 마지막 단계에서 495 ÷ 체밀도 − 450(Siri 식)으로 밀도를 백분율로 바꿉니다.
- 남성: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log(허리−목) + 0.15456 × log(키)) − 450
- 여성: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log(허리+엉덩이−목) + 0.22100 × log(키)) − 450
남성 식에는 엉덩이둘레가 들어가지 않고, 여성 식에는 들어갑니다. 여성의 지방이 하체에 분포하는 비율이 높다는 점을 반영한 것으로, 그래서 여성은 입력값이 하나 더 필요합니다.
실제 숫자를 넣으면 어떻게 나오나요?
키 175cm·몸무게 75kg 남성, 목 38cm, 허리 85cm로 끝까지 계산해 보겠습니다.
- 허리 − 목 = 85 − 38 = 47, log(47) = 1.6721
- 0.19077 × 1.6721 = 0.3190
- log(175) = 2.2430, 0.15456 × 2.2430 = 0.3467
- 분모 = 1.0324 − 0.3190 + 0.3467 = 1.0601
- 495 ÷ 1.0601 − 450 = 466.9 − 450 = 약 16.9%
- 체지방량 = 75 × 0.169 ≈ 12.7kg, 제지방량 = 75 − 12.7 = 62.3kg
여성 예로 키 162cm·55kg, 목 32cm, 허리 72cm, 엉덩이 95cm를 넣으면 (72+95−32=135) 계산 결과는 약 26.6%가 됩니다. 남성 16.9%와 여성 26.6%는 판정상 둘 다 '평균' 구간입니다. 남녀의 정상 범위 자체가 다르기 때문에, 숫자만 비교해서 누가 더 관리를 잘한다고 말할 수 없습니다.
체지방률 몇 %가 정상인가요?
아래는 미국운동협의회(ACE)가 제시하는 분류입니다. 국내에서 널리 인용되는 구간표이며, 이 계산기의 판정도 이 표를 따릅니다.
| 구분 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2~5% | 10~13% |
| 운동선수 | 6~13% | 14~20% |
| 양호(피트니스) | 14~17% | 21~24% |
| 평균(보통) | 18~24% | 25~31% |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 |
여성의 정상 범위가 남성보다 7%p 정도 높은 것은 호르몬·생식 기능에 필요한 필수 지방이 더 많기 때문입니다. 한편 대한비만학회의 비만 판정 기준은 체지방률이 아니라 BMI와 허리둘레(남성 90cm·여성 85cm 이상 복부비만)입니다. 발행 기관이 다른 두 기준이므로, 체지방률로는 '비만'인데 건강검진 결과지의 비만도는 정상으로 찍히는 일이 생길 수 있습니다. BMI 쪽 판정은 BMI 계산기에서 바로 확인할 수 있습니다.
인바디와 값이 다른데 어느 쪽이 맞나요?
둘 다 추정치입니다. 측정 원리가 달라 같은 사람을 같은 날 재도 값이 갈립니다. 어느 쪽이 '정답'이냐를 따지기보다, 한 가지 방식을 정해 같은 조건에서 반복하고 그 변화 추이를 보는 편이 실제 관리에 쓸모가 있습니다.
| 방식 | 원리 | 흔들리는 요인 |
|---|---|---|
| 둘레법(이 계산기·US Navy) | 목·허리·엉덩이 둘레로 추정 | 줄자 위치와 장력, 평균과 다른 지방 분포 |
| BIA(인바디·체지방 체중계) | 몸에 미세 전류를 흘려 저항을 측정 | 체내 수분량 — 식사·음주·운동·생리 주기·발 습기 |
| 피부두겹법(캘리퍼) | 여러 부위 피부를 집어 두께 측정 | 측정자의 숙련도, 부위 선택 |
| DEXA(이중에너지 X선) | X선 투과율로 지방·근육·뼈를 분리 | 병원 장비가 필요하고 비용이 든다 |
BIA 방식은 수분에 특히 민감합니다. 물을 많이 마신 직후, 식사 직후, 운동으로 땀을 뺀 직후, 생리 전후로 체내 수분이 달라지면 지방량이 변하지 않았는데도 체지방률이 오르내립니다. 학교 체력검사(PAPS)와 헬스장 인바디, 가정용 체중계 값이 서로 다르게 나오는 것도 대부분 이 때문입니다.
언제, 어떻게 재야 값이 덜 흔들리나요?
- 줄자 위치를 고정합니다. 목은 울대 바로 아래, 허리는 남성은 배꼽 높이·여성은 가장 가는 부분, 엉덩이는 가장 튀어나온 지점입니다. 다음에도 같은 지점을 재야 비교가 됩니다.
- 숨을 편히 내쉰 상태에서 잽니다. 배를 넣거나 숨을 참으면 허리둘레가 2~3cm 줄어 체지방률이 몇 %p 낮게 나옵니다.
- 줄자는 살을 누르지 않게, 바닥과 수평으로 감습니다. 거울을 보거나 다른 사람이 재 주는 편이 정확합니다.
- 시각을 맞춥니다. 기상 후 화장실을 다녀온 뒤, 식사 전이 가장 조건이 일정합니다.
- 주 1회 정도면 충분합니다. 매일 재면 측정 오차가 실제 변화보다 커서 흐름이 보이지 않습니다.
체지방량과 제지방량은 어디에 쓰나요?
체지방량(kg) = 체중 × 체지방률, 제지방량(kg) = 체중 − 체지방량입니다. 제지방량은 근육·뼈·수분·장기를 합친 무게입니다. 감량의 목표는 체중 숫자를 내리는 것이 아니라 제지방량을 지키면서 체지방량만 줄이는 것이라, 두 값을 따로 보는 것이 중요합니다.
예를 들어 위 남성이 두 달 뒤 체중 72kg, 체지방률 14.5%가 됐다면 체지방량은 12.7kg → 10.4kg(−2.3kg), 제지방량은 62.3kg → 61.6kg(−0.7kg)입니다. 빠진 3kg 중 2.3kg이 지방이었다는 뜻입니다. 반대로 체중이 3kg 줄었는데 체지방률이 그대로면 줄어든 것은 대부분 근육과 수분입니다. 하루에 몇 kcal를 쓰는지는 기초대사량 계산기, 운동으로 얼마를 태우는지는 칼로리 소모 계산기로 함께 확인해 보세요.
이 계산기가 알려주지 못하는 것
- 지방의 위치를 구분하지 못합니다. 같은 25%라도 내장지방 위주인지 피하지방 위주인지는 둘레만으로 알 수 없습니다.
- 평균에서 벗어난 체형에서 오차가 커집니다. 허리 근육이 두꺼운 사람, 목이 굵은 사람은 실제보다 높거나 낮게 나올 수 있습니다.
- 부위별 근육량은 나오지 않습니다. 팔·다리·몸통을 나눠 보려면 BIA나 DEXA가 필요합니다.
- 성장기·임신 중에는 적용하지 않습니다. 체형과 체수분이 빠르게 변하는 시기여서 둘레 기반 추정의 전제가 성립하지 않습니다.
자주 하는 오해
- "체지방률은 낮을수록 좋다" — 필수 지방(남성 2~5%, 여성 10~13%)은 호르몬과 체온 유지에 쓰입니다. 여성의 경우 지나치게 낮으면 생리 주기가 흐트러질 수 있어, 낮추는 것 자체를 목표로 삼는 것은 권하지 않습니다.
- "체중이 그대로면 아무 변화가 없다" — 지방 1kg이 빠지고 근육 1kg이 늘면 체중은 같지만 체지방률은 내려갑니다. 체중계만 보면 정체기로 보이는 구간입니다.
- "배만 운동하면 뱃살이 먼저 빠진다" — 특정 부위만 골라 지방을 빼는 것은 어렵습니다. 전체 체지방이 줄면서 어느 부위가 먼저 빠지는지는 개인차입니다.