칼로리 계산기 사용 가이드
운동 칼로리 계산기는 운동 종류와 시간, 몸무게를 바탕으로 소비한 칼로리를 추정하는 도구입니다. 같은 운동이라도 체중이 무겁고 강도가 높을수록, 오래 할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이 계산기는 운동 강도를 나타내는 MET 값으로 소모 칼로리와 체지방 감량량을 자동 계산합니다.
소모 칼로리 계산 공식 (MET)
소모 칼로리 = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 운동 시간(분)
MET(Metabolic Equivalent of Task)는 운동 강도를 나타내는 단위로, 가만히 앉아 있을 때가 1 MET입니다. 빠르게 걷기는 약 5 MET, 달리기는 약 10 MET로, 숫자가 클수록 강도가 높습니다. 예를 들어 65kg인 사람이 5 MET 운동을 30분 하면 5 × 3.5 × 65 ÷ 200 × 30 ≈ 171 kcal를 소모합니다.
운동별 MET와 30분 소모 칼로리
| 운동 | MET | 30분(65kg) |
|---|---|---|
| 걷기 (4km/h) | 3.0 | 약 102kcal |
| 빠르게 걷기 | 5.0 | 약 171kcal |
| 조깅 | 8.0 | 약 273kcal |
| 달리기 (10km/h) | 10.0 | 약 341kcal |
| 자전거 | 7.5 | 약 256kcal |
| 수영 | 8.0 | 약 273kcal |
| 줄넘기 | 11.0 | 약 375kcal |
체지방 1kg을 빼려면?
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 즉 1kg을 빼려면 운동·식이로 약 7,700kcal의 적자를 만들어야 합니다. 빠르게 걷기로 하루 300kcal씩 소모하면 약 26일이 걸리는 셈이니, 운동만으로 살을 빼기보다 식이조절을 병행하는 것이 효율적입니다.
운동 칼로리, 이렇게 활용하세요
- 유지 칼로리 파악 먼저: 기초대사량 계산기로 하루 소비 칼로리(TDEE)를 알면 목표 설정이 쉽습니다.
- 운동 + 식이 병행: 운동으로 소모하는 칼로리는 생각보다 적습니다. 식단 관리가 핵심입니다.
- 근력 운동 포함: 근육이 늘면 기초대사량이 올라 가만히 있어도 더 많이 소모합니다.
- 꾸준함: 한 번에 많이보다 매일 조금씩이 지속과 효과 모두에 좋습니다.
소모 칼로리에 영향을 주는 요인
- 체중: 무거울수록 같은 운동에 더 많은 에너지가 듭니다.
- 강도: 같은 운동도 빠르고 격렬할수록 MET가 올라갑니다.
- 근육량·체성분: 근육이 많으면 대사가 활발합니다.
- 환경: 오르막·추위 등은 소모를 늘립니다.