기초대사량 계산기 (BMR·하루 권장 칼로리)

기초대사량과 하루 권장 칼로리는 무엇이 다른가요?

기초대사량(BMR)은 깨어 있지만 아무것도 하지 않는 상태에서 호흡·심장 박동·체온 유지에 쓰이는 최소 에너지입니다. 활동대사량(TDEE)은 여기에 일상 활동·운동·소화에 쓰는 에너지를 모두 더한 하루 총 소비량으로, 체중을 그대로 유지하는 '유지 칼로리'입니다. 식단 목표는 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 잡습니다. BMR은 TDEE의 60~70%를 차지합니다.

이 계산기는 어느 공식을 쓰나요?

Mifflin-St Jeor 식(1990)을 씁니다. 미국영양사협회(현 Academy of Nutrition and Dietetics)가 2005년 근거 검토에서 성인의 안정시 대사량 예측식 중 가장 오차가 작다고 평가해 권고한 식입니다.

• 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
• 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

30세 남성, 170cm, 65kg을 넣어 끝까지 계산해 보겠습니다.

1. 10 × 65 = 650
2. 6.25 × 170 = 1,062.5
3. 5 × 30 = 150 (빼기)
4. 650 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,567.5 → 약 1,568 kcal

여기에 활동계수를 곱하면 유지 칼로리가 됩니다. 주 3~5회 운동(계수 1.55)이면 1,568 × 1.55 ≈ 2,430 kcal입니다.

다른 공식으로 계산하면 값이 달라지나요?

달라집니다. 기초대사량 '공식'은 하나가 아니고, 어느 식을 쓰는지에 따라 같은 사람의 값이 100kcal 넘게 벌어집니다. 위와 같은 30세 남성 170cm 65kg(체지방률 20% 가정)을 세 가지 식에 넣어 보면 이렇습니다.

Harris-Benedict 개정식은 남성 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이, 여성 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이입니다. 위 남성에 넣으면 1,605kcal로 Mifflin보다 37kcal 높습니다. 차이는 여성에서 더 큽니다. 30세 여성 160cm 55kg이면 Mifflin은 1,239kcal, Harris-Benedict 개정식은 1,322kcal로 83kcal 벌어집니다. Harris-Benedict는 100년 전 자료를 토대로 만들어져 현대 체형에서는 대사량을 다소 높게 추정하는 경향이 보고됐고, 그래서 최근 지침은 Mifflin-St Jeor 쪽을 씁니다. 다른 계산기와 값이 다르다면 대개 이 공식 차이입니다.

Katch-McArdle 식은 370 + 21.6 × 제지방량(kg)으로, 키·나이 대신 제지방량을 씁니다. 근육이 많은 사람에게 잘 맞지만 제지방량을 먼저 알아야 하므로 체지방률 계산기를 먼저 돌려야 합니다.

활동계수는 어떻게 고르나요?

활동계수는 이 계산에서 결과를 가장 크게 흔드는 입력값입니다. 운동 횟수만 보지 말고 운동 외 시간에 얼마나 움직이는지까지 넣어 고르세요. 하루 대부분 앉아 있고 주 3회 헬스장에 간다면 1.55보다 1.375가 실제에 가깝습니다.

계수를 1.375에서 1.55로 한 칸만 올리면 유지 칼로리가 274kcal 늘어납니다. 공기밥 한 그릇이 약 300kcal이니, 한 칸을 잘못 고르면 매일 밥 한 공기만큼 목표가 어긋나는 셈입니다. 감량이 정체됐다면 공식이 아니라 계수를 한 칸 내려 보는 것이 먼저입니다.

인바디에 찍힌 기초대사량과 다른데 왜 그런가요?

체성분 분석기(BIA)의 기초대사량도 실제로 열량을 측정한 값이 아니라 추정치입니다. 다만 추정에 쓰는 입력이 달라서, 기기는 측정된 제지방량을 근거로 계산하고 이 계산기는 키·체중·나이·성별을 씁니다. 그래서 근육량이 평균보다 많거나 적은 사람에서 두 값이 벌어집니다. 어느 쪽이 맞다고 단정하기보다, 둘 중 하나를 기준으로 정해 2~4주간 체중 변화를 보고 실제 유지 칼로리를 보정하는 편이 확실합니다. 체중이 2주간 그대로였다면 그 기간의 평균 섭취량이 곧 당신의 유지 칼로리입니다.

한국인 영양소 섭취기준의 권장량과는 무엇이 다른가요?

보건복지부와 한국영양학회가 발표하는 2020 한국인 영양소 섭취기준에도 하루 에너지 권장값이 있습니다. 다만 이것은 에너지필요추정량(EER)이라는 이름으로 성별·연령대별 대표값을 제시하는 방식입니다. 예컨대 19~29세 여성은 2,000kcal, 50~64세 남성은 2,200kcal처럼 고정된 숫자입니다.

즉 국가 기준은 '집단의 평균적인 필요량'이고, 이 계산기의 TDEE는 '입력한 개인의 추정 소비량'입니다. 키가 크거나 근육이 많으면 개인 추정값이 국가 대표값보다 훨씬 클 수 있고, 그 차이는 잘못된 것이 아닙니다. 식단표·급식 기준처럼 집단을 다루는 자료는 EER을, 개인 감량 목표는 TDEE를 쓰는 것이 각각의 용도입니다.

감량·증량 목표는 어떻게 잡나요?

체지방 1kg을 약 7,700kcal로 환산하는 관행은 1958년 Wishnofsky의 계산(지방 1파운드 ≈ 3,500kcal)에서 나왔습니다. 이를 적용하면 하루 500kcal 적자는 일주일에 3,500kcal, 약 0.45kg 감량에 해당합니다.

1. 감량: 유지 칼로리 − 300~500kcal. 위 남성이라면 2,430 → 1,930~2,130kcal.
2. 유지: TDEE만큼 섭취.
3. 증량: 유지 칼로리 + 200~300kcal. 근력 운동을 함께 해야 지방보다 근육 쪽으로 갑니다.

다만 7,700kcal 환산은 직선을 가정한 단순화입니다. 실제로는 체중이 줄면 BMR도 함께 줄고 몸이 에너지 소비를 아끼기 때문에, 같은 적자를 유지해도 감량 속도는 시간이 갈수록 완만해집니다. 넉 달 뒤에도 초기와 같은 속도로 빠질 것이라 계산하면 실망하게 되는 이유입니다. 운동으로 태우는 쪽은 칼로리 소모 계산기에서 종목별로 확인할 수 있습니다.

이 계산기의 한계

• 추정식입니다. 실제 대사량은 근육량·호르몬·유전·체온·수면에 따라 개인차가 있습니다.
• 근육량을 입력받지 않습니다. 체중이 같아도 근육이 많으면 실제 BMR은 더 높습니다.
• 임신·수유 중에는 적용하지 않습니다. 별도의 추가 에너지 권고가 있습니다.
• 18세 미만은 맞지 않습니다. 성장에 쓰는 에너지가 반영되지 않습니다.
• 질병·약물의 영향을 반영하지 못합니다. 갑상선 기능 이상처럼 대사에 직접 영향을 주는 상태는 계산식 밖의 일입니다.

자주 하는 오해

1. "기초대사량만큼만 먹으면 가장 빨리 빠진다" — BMR 수준으로 장기간 먹으면 활동으로 쓰는 에너지가 결핍되어 근육이 함께 줄고, 대사가 내려가 정체기가 옵니다. 유지 칼로리에서 300~500kcal를 줄이는 쪽이 지속 가능합니다.
2. "굶으면 대사가 곧바로 망가진다" — 하루 이틀의 적자로 BMR이 급락하지는 않습니다. 문제는 몇 주~몇 달의 심한 적자가 누적될 때입니다.
3. "기초대사량은 나이가 들면 무조건 떨어진다" — 감소분의 상당 부분은 근육량 감소에서 옵니다. 근력 운동으로 제지방량을 지키면 하락 폭을 줄일 수 있습니다.